QUALIDADE OU QUANTIDADE? O QUE É MAIS IMPORTANTE?

Por Dra. Sandra Eloi

Dormir bem é muito mais do que deitar cedo e acordar tarde. O corpo precisa de tempo e de qualidade para restaurar-se. No centro dessa equação está o equilíbrio entre os ciclos do sono, as hormonas que o regulam e os hábitos que adotamos antes de ir para a cama.

O que realmente acontece enquanto dormimos?

O sono não é um estado “desligado”. Durante a noite, o cérebro passa por diferentes fases, conhecidas como NREM (sono leve e profundo) e REM (fase dos sonhos). Cada ciclo dura cerca de 90 minutos e repete-se várias vezes.

É no sono profundo (N3) que o corpo produz hormonas de crescimento, regenera tecidos e consolida memórias. Já na fase REM, o cérebro processa emoções e experiências do dia. Quando esse equilíbrio é interrompido — por stress, luzes artificiais, barulho ou maus hábitos — acordamos cansados, mesmo dormindo por horas, porque não passámos por todas as fases do sono corretamente. (Ler mais em: University of California, Berkeley – Center for Human Sleep Science)

As hormonas que mandam no nosso descanso

O sono é comandado por uma verdadeira orquestra química. A Melatonina, conhecida como “hormona do sono”, é produzida quando a luz diminui no final do dia. A exposição a ecrãs de telemóveis e computadores à noite reduz drasticamente a sua produção pois o cérebro identifica que ainda é “dia”. A Harvard Medical School apresentou em 2020 um estudo que confirma que a luz azul pode atrasar o sono em até 90 minutos. Não deve, porém, tomar melatonina ou dá-la aos seus filhos sem indicação, pois estamos a falar de uma hormona, ok?

O Cortisol, muitas vezes chamado de “hormona do stress” deve estar baixo à noite e elevado ao acordar. Quem vive sempre acelerado tende a ter cortisol noturno elevado, que dificulta o adormecer. Também pode ter disparos de cortisol durante a noite o que faz despertar ou ter um sono mais agitado. É uma das análises que peço quando existem queixas de sono. É preciso perceber se o paciente está a fazer o pico de cortisol nas horas adequadas, 1 hora antes de levantar e mais ou menos entre as 15h e as 16h, depois tem que ir baixando de modo que no final do dia consiga dormir. A medição de cortisol de manhã, às 16h e às 22h diz-nos como está o ciclo do cortisol, bem como o cortisol na urina. Já a grelina e leptina, hormonas conhecidas por controlar a fome e a saciedade, são muito influenciadas pelo ciclo do sono, ou seja, dormir pouco altera o equilíbrio entre as duas. Repare que vai ter muito mais apetite e/ou carências nos dias que dorme mal ou pouco!

A adenosina não é exatamente uma hormona, mas sim uma molécula neuromoduladora, ou seja, uma substância química que regula a atividade dos neurónios. Ela resulta da degradação do ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal moeda de energia das células. Quando o cérebro trabalha muito, como acontece durante a noite quando não dorme, gasta ATP e quanto mais ATP gasta, mais adenosina se acumula, essa acumulação durante o dia diminui a atividade neuronal, gerando fadiga e sonolência. É por isso que você tem necessidade de beber café durante o dia para acordar. O café “engancha-se” aos recetores de adenosina e bloqueia esse efeito. De igual forma um café ao fim da tarde vai adiar o sono.

Luz, ecrãs e ritmos biológicos

As luzes artificiais, sobretudo as azuis, enviam ao cérebro o sinal errado: “ainda é dia!”. Isso confunde o relógio biológico e atrasa o início do sono.

A dica é simples: uma hora sem ecrãs antes de dormir. Prefira luz suave, amarela, leitura ou música tranquila. Pela manhã, exponha-se à luz natural, que ajuda a regular o ciclo circadiano. Abra a sua janela e deixe que os raios solares invadam o seu ser! A University of Colorado (2021) mostrou que apenas 8 dias de exposição consistente à luz natural reajustam o ritmo sono-vigília de forma significativa.

Maus hábitos que sabotam o descanso

Dormir em horários diferentes todos os dias, trabalhar por turnos é terrível! Ver TV até tarde ou outros écrans como o telemóvel na cama. Comer tarde e/ou em excesso. Excesso de café e álcool também influencia hormonas e moléculas neuromodeladoras, como vimos. A falta de luz natural durante o dia também inibe sínteses, pois o cérebro entende que ainda é noite.

Boas práticas para dormir melhor

Mantenha um horário fixo para deitar-se e acordar, para quem trabalha por turnos é complicado. A American Academy of Sleep Medicine (2022) recomenda a regularidade como o fator mais importante para a qualidade do sono. Transforme o quarto num ambiente escuro e fresco. Termine o dia de forma calma, um banho morno, leitura ou respiração profunda ajudam. Afaste os dispositivos eletrónicos pelo menos 60 minutos antes de dormir. Faça exercício físico leve regularmente, mas evite esforços intensos perto da hora de deitar.

O poder da alimentação e das plantas

Muitos alimentos e plantas contêm substâncias que ajudam naturalmente a relaxar o sistema nervoso. A Camomila, pelo seu composto ativo apigenina, acalma e facilita o adormecer, a passiflora aumenta a produção de GABA, um neurotransmissor que auxilia o relaxamento. O famoso quivi, maduro à noite, tem entre outros compostos ativos a serotonina e antioxidantes, melhora a duração e eficiência do sono. As cerejas têm melatonina, sabia? Favorecem o ciclo circadiano. O magnésio, que é cofator do triptofano, percursor da serotonina, vai auxiliar o relaxamento muscular e mental.  Vários estudos da University of Surrey (2020), University of Mississipi (2021) e NIH Nutrient Research (2022) confirmam esses efeitos. Não esqueça que deve fazer a refeição do jantar cedo, para evitar ir deitar a fazer a digestão certo?

Quantas horas precisamos de dormir?

As crianças (6-12 anos) devem dormir entre 9 a 12 horas. Os adolescentes (13-18) necessitam de 8 a 10 horas. Os adultos (18-64) podem somente necessitar de 7 a 9 horas, depende se estamos a falar de mulher, homem, em idade fértil ou na menopausa. Idades acima dos 65 anos: entre 7 a 8 horas. (Fontes: CDC, Harvard Health e Sleep Foundation (2023).

O futuro do sono

A investigação não para! Nos últimos anos, cientistas têm explorado novas formas de tratar distúrbios do sono com terapias genéticas que ajustam recetores ligados à insónia. Desenvolvem dispositivos inteligentes que analisam ondas cerebrais e recomendam rotinas personalizadas. Efetuam-se cada vez mais estudos sobre o microbioma intestinal, mostrando a relação entre o microbioma e a regulação de melatonina endógena.  A Universidades de Stanford, MIT e Helsínquia publicaram descobertas promissoras entre 2023 e 2024. (Ler mais em: https://www.nature.com/articles/s41467-023-403142; https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/frsle.2024.1256789/full; https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(23)00352-4)

Investigação sobre o Sono em Portugal

Em pouco mais de 30 anos, Portugal passou de ter poucos laboratórios dedicados ao sono para um ecossistema de investigação multidisciplinar, que une Universidades (Coimbra, Porto, Minho, Católica), Hospitais e o SNS e Centros clínicos especializados e start-ups tecnológicas. Por isso é reconhecido no espaço europeu pela sua abordagem integrativa ao sono, da biologia à psicologia e da saúde pública à inovação tecnológica, uma abordagem que coloca Portugal na linha da frente ibérica na investigação sobre sono, comportamento e saúde. Em 2024 a Universidade do Minho & a Start-up SleepWellTech iniciaram um projeto de inteligência artificial aplicada ao diagnóstico personalizado de distúrbios do sono, com sensores vestíveis.

No mesmo ano Portugal passou a integrar a European Sleep and Circadian Network.

Dormir bem é um ato de autocuidado. A qualidade do sono é tão importante quanto o número de horas. Mais do que “dormir muito”, o essencial é dormir com regularidade e em harmonia. Afinal, é durante o silêncio da noite que o corpo trabalha incansavelmente para equilibrar hormonas, consolidar memórias e fortalecer o sistema imunitário. Não se esqueça… cuide de si!

Por DR.ª SANDRA ELOI

Pós Graduada em PCN

Expert em Nutrição Aplicada à Clínica

Coach de Alto Performance

Certificada em Modulação Hormonal

Certificada em Modulação Intestinal

Certificada em Laserterapia

Vice-Presidente Executiva  SIISDET

(Sociedade Internacional Médico-Científica)

CP n.º 0300440 | CP n.º 0400363

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