MEMÓRIA E CONCENTRAÇÃO

PREPARE O SEU FILHO PARA O NOVO ANO ESCOLAR!

As aulas começam e a preocupação em obter um bom rendimento escolar é o desejo de qualquer estudante. Os pais têm um papel fundamental e neste artigo vou deixar algumas estratégias para pôr em prática!

SONO

O sono está diretamente ligado a uma boa memória, concentração e até ao equilíbrio emocional, refere um estudo efetuado pela Dr.ª Ana Guimarães da Faculdade de Psicologia da Universidade de Lisboa. Não só as horas de sono como as rotinas do sono são avaliadas neste estudo e devem ser respeitadas. Sabemos que em tempo de férias é muito banal o deitar tarde e levantar tarde e isso é algo que deve regularizar antes do início das aulas. A hora de deitar e levantar devem estar próximas das que vai praticar em tempo de aulas, pelo menos duas semanas antes, porque o cérebro leva algum tempo a adaptar-se ok?

Quanto às horas de sono, estas variam consoante a idade. Vou deixar-lhe aqui as horas aconselhadas pelo nosso sistema nacional de saúde: crianças dos 6 aos 12 devem dormir entre 9 a 12 horas e adolescentes dos 13 aos 18 anos devem dormir entre 8 a 10 horas por dia (Ler mais em: https://www.sns24.gov.pt/). Ainda em relação à importância do sono, Joaquim Moita, presidente da Associação Portuguesa do Sono, explica de uma forma muito simples num artigo muito interessante, que o cérebro não pára durante a noite, pelo contrário, efetua tarefas muito importantes. Refere que quando dormimos é feita uma limpeza porque todas as células para produzirem energia também produzem desperdício, no organismo o sistema de limpeza é o sistema linfático, no cérebro é o sistema glinfático. “É um mecanismo do cérebro para retirar o lixo e assim eliminar os resíduos tóxicos que se acumulam no sistema nervoso central” refere. A Dr.ª Dulce Neutel, neurologista, esclarece ainda no mesmo artigo: “Durante o sono ocorre, no sistema nervoso central, uma limpeza de substâncias nocivas como as beta-amiloide”, umas proteínas que quando se acumulam podem ser perigosas. A neurologista garante que esta não é a única função do sono, há várias e cada vez que é feito um estudo são descobertas mais! Também é durante o sono que se guardam e selecionam as memórias, o cérebro faz uma escolha das memórias que interessam e não interessam guardar. “Aquelas que interessa guardar vão através de ondas do sono profundo, para o córtex cerebral onde são armazenadas”. (ler mais em “Os segredos do sono” através de www.ffms.pt). Por isso, é essencial ter uma boa noite de sono depois de se aprender, para que possa guardar, consolidar o que se aprendeu.

HIDRATAÇÃO

A hidratação é outro fator importante para uma boa memória e é um problema que debato muito em consulta. Geralmente as crianças não podem beber água durante as aulas para não estarem permanentemente a levantar-se para ir ao WC. É compreensível. Desta forma exclui-se uma tarefa básica que deveria fazer parte dos hábitos diários das crianças e adolescentes. Se passam o dia na escola, passam o dia sem beber água! Como podem as nossas crianças serem privadas de algo essencial à vida?! As consequências da hidratação inadequada em crianças estão relacionadas com o desempenho mental cognitivo: uma leve desidratação (1-2% peso) já prejudica a função cognitiva. Um estudo com crianças entre os 10 e 12 anos demonstrou que as que apresentavam uma hidratação adequada tinham melhor performance da memória imediata e melhores testes de desempenho quando comparadas com as crianças hipohidratadas. (fonte: 5-Bar-David Y, Urkin J, Kozminsky E. The effect of voluntary dehydration on cognitive functions of elementary school children. Acta Paediat 2005; 94:1667-1673.

Desta forma, aumentar o consumo de água em crianças pode apoiar a memória e a atenção visual. A ingestão de 250 ml de água pela manhã pode fazer diferença no rendimento escolar de crianças e é um bom hábito a implementar! (Edmonds CJ, Burford D Should children drink more water? The effects of drinking water on cognition in children. Appetite 2009; 52: 776-779).

Deixo aqui as diretrizes para a ingestão de água estabelecidas pela EFSA – European Food Safety Authority: Crianças entre os 4 e os 8 anos -1,6 l/dia, crianças entre os 9 e os 13 anos -1,9 l/dia. Como pode ver a ingestão diária está muito longe da realidade, nem os adultos têm estes hábitos de ingestão de água, mas deviam! É importante que da lancheira dos seus filhos faça parte uma garrafa com a porção de água que devem beber, pode aromatizar, se achar que facilita o consumo.

ALIMENTAÇÃO/NUTRIÇÃO

Por último, mas não menos importante, claro, a alimentação! É importante que se implementem hábitos alimentares saudáveis e escolhas equilibradas com alimentos ricos em nutrientes que farão a diferença. Ficam algumas sugestões: o ómega 3 é considerado um anti-inflamatório neuronal e tem papel fundamental nas funções do sistema nervoso (cérebro) e da retina (olhos). Desequilíbrio ou deficiência podem comprometer o desempenho cognitivo e comportamental. Deve ser ingerido a partir do peixe, sementes de girassol, sementes de abóbora, frutos secos…quando necessário deve ser suplementado, sempre com aconselhamento profissional. Os morangos, o abacaxi, o açaí devem fazer parte das merendas. Frutas como lima, limão, laranjas e tangerinas possuem uma quantidade considerável de vitamina C e nobiletina. Estudos com a nobiletina mostraram a sua ação na redução da perda de memória e tratamento de doenças neurológicas. Já os morangos contêm uma substância chamada fistetina, que é capaz de induzir a diferenciação celular das células nervosas, que afeta diretamente a nossa função cognitiva. A Uva também é uma boa opção, e eles costumam gostar. A uva é rica em antioxidantes e resveratrol. A vitamina B,9 conhecida como ácido fólico, também participa em diversas funções no organismo e, tal como o complexo B, tem um papel fundamental na saúde do cérebro. Todos os vegetais verdes escuros como brócolos, agrião, espinafre e rúcula contêm ácido fólico, também o feijão preto, a soja verde, o quiabo, as nozes e a castanha de caju. A vitamina B9 pode ajudar a retardar o esquecimento e a melhorar a memória. Resumindo: acerte as horas com um sono de qualidade, ingira água, fruta, sementes, pescado, vegetais…e não esqueça, corte com os alimentos que são “lixo”! Alimentos ultra processados, açúcares e aditivos perigosos, para que o cérebro não fique intoxicado e privado de funções básicas…as memórias e a concentração!|