O sol espreita, as temperaturas sobem, o verão aproxima-se! A vontade de fazer exercício e comer bem “emerge ”, juntamente com a vontade de apresentar um corpo perfeito, quando as roupas nos apresentam como realmente somos !
Não vos vou dar um plano alimentar, pois um plano alimentar deve ser traçado consoante as necessidades e condição física de cada um. É importante saber se existem patologias como diabetes, distúrbios hepáticos, renais, etc. É ainda importante cruzar com as necessidades diárias, se faz exercício, a que horas do dia, a profissão, se tem um dia muito exigente ou sedentário, a idade, sexo, e mais… Como vê, aqui num bocadinho ficou a perceber que, quando decide fazer uma dieta qualquer, é impossível que esta seja feita à sua imagem e como tal, para além de não funcionar, pode prejudicar e causar distúrbios orgânicos complicados!
O que vou fazer é dar alguns conselhos maravilhosos, super saudáveis que todos nós podemos praticar, e pondo em prática verá resultados, mas não esqueça, o acompanhamento de um profissional habilitado é uma “mais-valia”!
Antes de mais, vamos aprender algo muito importante que ensino sempre aos meus pacientes e que nunca deve esquecer. Temos quatro refeições principais: pequeno–almoço, almoço, lanche e jantar. Entre estas podem aparecer merendas, caso seja necessário. Nas refeições principais devem estar presentes (SEMPRE) um conjunto de cinco nutrientes, são eles: hidratos de carbono, proteína, gordura (vem sempre por acréscimo na proteína), vitaminas e minerais.
Se falhar algum destes nutrientes, a sua refeição não estará completa!
ALIMENTAÇÃO
O jejum
Inicie o dia com um copo de água tépida (no verão pode ser natural).
Pequeno-almoço:
Nunca comece o dia com estimulantes, café, cigarro, chocolate, açucares refinados.
Comece o seu pequeno-almoço com fruta fresca e sumos ou sucos de preferência feitos por si. Muito fácil e rápido! Utilize uma infusão de que goste, camomila, cidreira (evite se tem gastrite), tília, lúcia-lima ou outra. Esta infusão será a base para o seu suco (se utiliza a fruta inteira) ou sumo (se retira a polpa). Coloque uma fruta a gosto, manga, papaia, melão, morangos, triture com a varinha mágica ou liquidificadora e já está! A este suco pode adicionar um pouco de canela em pó, ervas aromáticas como a hortelã-pimenta ou salsa, ou outra a gosto. Sumos ácidos só uma vez por semana e tenha atenção, não misture muitas frutas ou verduras no mesmo suco, pois pode provocar uma incompatibilidade alimentar, conflitos bioquímicos que resultam da ingestão de alimentos incompatíveis na mesma refeição.
(leia mais no blog Kill’ O Grama – Incompatibilidades alimentares)
Pode acompanhar este suco/sumo com 1 fatia de pão escuro, evite a presença de trigo, já existem no mercado alternativas com centeio, malte, alfarroba e soja e é pão bem saboroso! Junte uma proteína, um ovo mexido (não cozinhe demasiado para não saturar a gordura), fiambre de aves, queijo fresco ou requeijão (prefira cabra ou ovelha) ou simplesmente uma banana (juntamente com o pão escuro fará uma proteína). Mas como lhe disse, o menu deve ser elaborado especialmente para si, procure ajuda de um profissional.
Se já tem uma alimentação equilibrada, basta avançar com as dicas, vamos embora!
Almoço:
Não se esqueça de colocar sempre uma porção de verduras no seu prato. Cruas ou cozidas, mas não esqueça, não misture!
Se a sua refeição tiver legumes crus e cozidos, primeiro coma os crus e depois os cozidos. Faça saladas coloridas, coloque 1 fruto seco, 1 fruta fresca, sementes, bagas e rebentos. Tempere com limão exceto se a salada tiver tomate, neste caso deve utilizar vinagre de cidra. Não misture massas!
Lanche:
Refresque-se com gelatinas, prefira as vegetais.
Substitua a água por uma bebida de aveia ou arroz ou soja e faça a gelatina tal e qual, desta forma fará uma refeição completa. Pode também fazer a gelatina com água e na hora adicionar um iogurte de soja. Complete a refeição com uma infusão de dente-de-leão.
Jantar:
Se janta cedo, faça saladas, caso contrário evite os legumes crus. Pode fazer legumes salteados, não esqueça os rebentos, os cogumelos, que são uma ótima fonte proteica! Utilize ervas aromáticas como os orégãos, coentros, manjericão, alecrim, hortelã! Tente jantar três horas antes de deitar! Ao jantar não deve fazer carnes, a digestão é muito longa.
SAÚDE INTESTINAL
“Temos mais bactérias no nosso intestino do que células no nosso corpo” (Jeffrey Bland), e é bom que assim seja!
A saúde do intestino é fundamental! Para emagrecer, é obrigatório que o trânsito intestinal esteja regular e a flora equilibrada!
Como tal, aconselho que faça um reforço com próbióticos. Os probióticos são micro-organismos vivos, que exercem algumas funções essenciais para a manutenção da saúde, como: síntese de vitaminas do complexo B e vitamina K; auxiliam na digestão por atuarem na síntese de enzimas digestivas, ajudam a regular o trânsito intestinal e a absorção de nutrientes, além de auxiliarem na diminuição dos níveis de colesterol plasmáticos.
EXERCÍCIO FÍSICO
Se faz exercício. experimente treinar em jejum, mas não o faça por mais que 30 minutos, é fantástico para fazer combustão de gordura! Se treina durante o dia, faça um batido proteico antes e após o treino. Escolha um batido com poucos hidratos de carbono ou 100% proteína. Não esqueça o 1,5L de água diária ok?
DICA: LINHAÇA E ÓLEO DE COCO DE MÃOS DADAS!
1 Colher de sopa de linhaça triturada + 1 colher de sopa cheia (15 ml) de óleo de coco, antes do almoço e do jantar (15 a 20 min). Compre óleo de coco extra virgem biológico. As gorduras do óleo de coco são facilmente utilizadas como energia, logo menos armazenadas nos adipócitos.
É excelente para regularizar os níveis de LDL “mau colesterol” e HDL “bom colesterol”.
A linhaça é indiferente ser castanha ou dourada desde que seja triturada ou então triture na hora. A castanha tem mais teor de fibras e a dourada mais proteína.
A linhaça é considerada um alimento funcional, isto quer dizer que, para além dos efeitos metabólicos e fisiológicos que qualquer alimento tem, previne e controla o desenvolvimento de doenças.
(Ler mais em: http://www.unifia.edu.br/saudelinhaca).
Esta junção desencadeia uma sensação de saciedade e evita a absorção de lípidos (gorduras) ou glícidos (açucares) ingeridos nas refeições. Experimente!
Por Sandra Eloi
Nutrição Ortomolecular/ Campeã Nacional de Fitness
(Drsandraeloi.blogspot.com)
Artigo da Revista nº 64 Saúde Actual
Bom dia!
É possivel esclarecer o porquê de ingerir primeiro os vegetais crus e depois os cozidos?
Grata!